Como montar um prato que contenha todas as necessidades nutricionais, na medida certa, evitando exageros
Para sobreviver, precisamos de uma grande quantidade de macro e micro nutrientes. Eles possuem diferentes propriedades e desempenham diferentes papéis na máquina que é o nosso organismo.
Entre os macronutrientes estão os carboidratos(energéticos): arroz, grãos integrais e vegetais são fontes de carboidratos, que o organismo transforma em glicose para nos dar energia.
Proteínas (construtores) também são macronutrientes: peixes,aves, carne vermelha e feijões são fontes de proteína, que o organismo transforma em aminoácidos para reparar os músculos.
E gorduras (saudáveis*) como nozes e azeites de oliva proporcionam ao corpo os ácidos graxos essências para a absorção de vitaminas e minerais (reguladores), que são os micronutrientes. Estes evitam inúmeras doenças e fazem com que você permaneça hidratado, pense com clareza e enxergue bem, proporcionando cálcio para os ossos e ferro para o sangue.
Cada pedaço de comida que chega à nossa boca é composta por carboidrato, proteína, gordura, vitaminas ou minerais – e o ideal seria conter os quatro. No entanto nem todos os alimentos possuem todos os elementos e é por isso que o prato, para ser considerado saudável, deve ser uma combinação de todos eles.
O prato – Almoço e Jantar (sugestão de ilustração – gráfico indicando um prato dividido)
Metade do prato (50%), deve conter vegetais crus e cozidos.Salada de alface, rúcula, agrião e cenoura, beterraba, chuchu, abóbora. Quanto mais cru melhor, pois mantém os nutrientes.
As proteínas, tanto animais (ovos, frango, peixe, carne de boi e de porco) quanto vegetais (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha), devem representar ¼ (25%) do prato.
Os outros 25% devem ser compostos por carboidratos (arroz,massas, mandioca, milho, batata, quiches). Dê preferencia aos integrais.
-Você pode adicionar uma fruta como sobremesa.
Quanto mais colorido e variado este prato, maiores as chances de atender as recomendações nutricionais. Outras dicas:
- Dê uma olhada no que está sendo oferecido no restaurante self-service antes de entrar na fila e escolha previamente o que vai pegar, para não exagerar.
- Já no restaurante à la carte escolha um prato que tenha todos os elementos,ou se não for possível, a maioria.
- A velha e boa marmita é uma excelente opção, já que você mesmo pode selecionar o que comer.
Obs: Opte pelas gorduras do tipo insaturado(poli-insaturadas e monoinsaturadas) encontradas em óleo vegetais, nozes,sementes, peixes gordurosos e abacate. Gorduras saturadas, do tipo trans e colesterol ameaçam a saúde das artérias. (Exemplo: fast-food, batata frita de saquinho, biscoitos recheados e salgadinhos industrializados). Essas devem ser evitadas.
