Desde conferir proteção contra doenças cardíacas até aumentar a capacidade mental, as gorduras ômega 3 são essenciais. Saiba como consumir e onde encontrar
Você já deve ter ouvido falar em ácidos graxos ômega 3, essenciais à nossa sobrevivência. Os ácidos graxos ômega 3 são gorduras insaturadas, e como ocorre no caso de muitos outros nutrientes, o corpo precisa delas, mas não as produz. Por isso é essencial obtê-las por meio dos alimentos e, com orientação profissional, suplementação adequada.
Os ácidos graxos ômega 3 são extremamente importantes para a saúde por diversas razões. É o que afirma a nutricionista clínica e esportiva funcional Carla Rossini.
A inflamação crônica, que é associada à ingestão de alimentos industrializados e sedentarismo, oferece um ambiente propício ao desenvolvimento de doenças como obesidade e diabetes, passando pelas doenças cardíacas, depressão e câncer. É aí que entram os ácidos graxos ômega 3 e o seu papel anti-inflamatório.
“Além do potencial anti-inflamatório e de agir na modulação do colesterol, o ômega 3 é componente das membranas das nossas células e da bainha de mielina, a estrutura que compõe os neurônios. A integridade da bainha de mielina influencia na memória, na concentração, na propensão à depressão e na proteção contra doenças degenerativas do sistema nervoso.”
Ou seja: ele faz bem para o coração, para o cérebro e ajuda a combater a depressão, diabetes, obesidade e doenças degenerativas como o Alzheimer. Também é essencial para a visão, porque participa do recobrimento da retina. Sua deficiência pode provocar doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade (DMRI), e olho seco, entre outras.
A nutricionista revela que baixos índices deste nutriente no organismo estão relacionados ao aparecimento de enfermidades cardiovasculares, artrite reumatoide, doenças degenerativas e a alguns tipos de câncer.
Onde encontrar os Três Ácidos
Existem três ácidos graxos da família ômega 3. São eles: o ácido alfa-linoneico (ALA), o ácido eicopentanoico (EPA) e o ácido docosahexanoico (DHA).
Carla explica que as três frações são encontradas nos alimentos em diferentes proporções, de acordo com a sua origem. A fração ALA é realmente essencial, pois é a partir desta que é possível fazer a conversão para as frações EPA e DHA, para se tornar ativa. A eficiência dessa conversão é maior nos peixes do que em nós, humanos.
Ainda de acordo com a nutricionista, talvez seja esse o motivo pelo qual a maioria dos estudos sobre intervenção (a conhecida suplementação) usa óleo de peixe como fonte de ômega 3. “Nos poucos estudos que comparam o ômega 3 dos peixes e das fontes vegetais, a maioria destas últimas não ajusta para a quantidade necessária de EPA e DHA.”
Portanto a maior concentração de ômega 3 está mesmo nos peixes, principalmente nos gordurosos de águas profundas, como o salmão, a sardinha e o arenque, entre outros.
Em menor quantidade estão as fontes vegetais como chia, linhaça, algas (como cloreia e spirulina), nozes, óleo de soja e de canola.
Um cardápio rico em ômega 3 portanto poderia incluir porções diárias destes alimentos (ver sugestão abaixo).
Suplementação Pode ser Necessária
Carla explica que os peixes ricos em ômega 3 são os que vivem em águas profundas e muito geladas. “Em nosso país de águas mais quentes e rasas é muito difícil consumirmos esses peixes. O salmão que consumimos, por exemplo, é em sua maioria de cativeiro[1] que não tem essa quantidade que precisamos.”
Alguns alimentos vegetais são ricos em ômega 3. “Mas a biodisponibilidade destes alimentos é pequena, não sendo suficiente para uma absorção ideal para se obter os benefícios do ômega 3, que é um potente antioxidante.”
O que ocorre é que grande parte da população não consegue suprir as necessidades de ômega 3 somente por meio dos alimentos. “A dose diária necessária de ômega 3 varia muito. Bebês, crianças, gestantes, praticantes de atividades necessitam de doses diferentes.” Por isso a suplementação pode ser fundamental. Mas cuidado: “As doses são individuais e a suplementação não deve ser feita, de modo algum, sem orientação médica.”
Ômega 3 e Gravidez
O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado na Universidade do Kansas (EUA)[2] mostrou que os ácidos graxos ajudam as mulheres no equilíbrio da pressão arterial e a terem bebês mais forte e sadios. “A suplementação durante a gestação é de extrema importância para melhorar a parte cognitiva do bebê, além de atuar na depressão pós-parto”, diz Carla. No entanto a nutricionista alerta que esta suplementação só pode ser realizada com a indicação de um especialista, que vai avaliar cada gestante por meio de consulta e exames.
Alimentos Ricos em Ômega 3
- Peixes gordurosos (arenque, salmão, atum, sardinha) e produtos à base de peixe
- Linhaça
- Chia
- Nozes
- Soja, óleo de soja, óleo de canola
- Algas marinhas
Sugestão de cardápio rico em ômega 3
- Café da manhã: ovo mexido no óleo de linhaça e suco verde com chia.
- Lanche da manhã: mix de oleaginosas (nozes, castanhas, etc).
- Almoço: Salmão selvagem com legumes.
- Lanche da tarde: panqueca com ovo e linhaça.
- Jantar: peixe variado.
[1] O ômega 3 é resultado da dieta desses animais, baseada em algas e micro organismos presentes no seu habitat natural. (https://www.nutrii.com.br/blog/inclua-omega-3-na-sua-alimentacao-diaria/)
[2] https://news.ku.edu/2019/02/14/clinical-trial-finds-prenatal-dha-prevents-increase-blood-pressure-obesity-during#:~:text=LAWRENCE%20%E2%80%94%20Research%20published%20today%20in,and%20fish%20meat%20%E2%80%94%20protected%20their