Entenda por que o açúcar está associado com a obesidade e o diabetes pode levar à compulsão alimentar, prejudicar a flora intestinal e comprometer a concentração. Confira as nossas dicas para evitar os alimentos açucarados
Você é fã de doces? A resposta da maioria das pessoas é sim, e há uma razão para isso. Muitas vezes a glicose dá uma sensação de prazer e felicidade, porque ela mexe com neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, ligados a esses sentimentos[1].
Mas infelizmente o açúcar nada oferece além de calorias vazias. E o seu excesso pode gerar muitos problemas: desde aquela barriguinha, que você não consegue perder, a doenças crônicas perigosas, como diabetes e obesidade.
Comer açúcar é um mau hábito, infelizmente bastante comum entre os brasileiros.
“O açúcar está mais do que presente em nosso dia a dia. Temos o costume de adoçar bebidas e alimentos mais do que o necessário”, aponta a nutricionista clínica e esportiva funcional Carla Rossini.
Existem diversos tipos de açúcar e nem todos são iguais (ver quadro abaixo). No caso do açúcar refinado, ou açúcar de mesa, o problema é o processo depois de extraído da natureza (da cana-de-açúcar ou da beterraba) para ficar branco e soltinho. “São utilizados inúmeros produtos químicos. É neste momento que fibras, sais minerais, proteínas e outros nutrientes são eliminados, resultando em um produto que não traz benefício algum à saúde.’”
Compulsão alimentar
Há muitas pessoas viciadas em doces. Isso porque é fácil tornar-se dependente do açúcar, pois a sua absorção é rápida e, ao chegar ao cérebro, tem ação tranquilizante por meio da liberação do triptofano, que se converte em serotonina.
De acordo com Carla, o açúcar afeta os mensageiros químicos cerebrais – serotonina (hormônio do bem-estar) e dopamina (recompensa). “Este efeito pode ‘bagunçar’ tanto o cérebro quanto o corpo e levar à compulsão alimentar.”
Isso porque, após o aumento dos níveis de serotonina, há uma queda rebote, estimulando a vontade de comer açúcar novamente. “Sentir-se mal-humorado quando não come um docinho e perder o controle da quantidade de alimentos açucarados ingerida são alguns dos sintomas da falta de açúcar, reflexo do desequilíbrio da química cerebral.”
Mas e o açúcar das frutas, dos vegetais e dos laticínios? Também pode causar a compulsão? A resposta é não. “A diferença é que as fibras e proteínas destes alimentos retardam o pico da glicose, evitando a hipoglicemia reacional.”
Amargos problemas de saúde
O excesso de açúcar pode levar à obesidade, doença considerada como epidemia mundial pela OMS[2] e um dos principais fatores de risco para doenças crônicas sérias, tais como hipertensão, diabetes, cânceres e problemas cardiovasculares.
Grandes quantidades de açúcar também sobrecarregam o pâncreas, que passa a necessitar produzir insulina (hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue) constantemente para manter os níveis adequados de glicose no sangue. Essa produção, que pode não ser suficiente ou não aproveitada adequadamente, desencadeia o diabetes tipo 2.
Mudança de Hábito
Diante dos perigos do consumo excessivo de açúcar é fundamental fazer uma avaliação de nossos hábitos alimentares e cotidianos.
“É importante adotar uma alimentação variada em nutrientes e sem excessos, aliada à prática de atividade física”, acredita Carla.
Veja algumas medidas para diminuir ou tirar o açúcar da sua vida:
- Aprenda a sentir o verdadeiro sabor dos alimentos – pare de adoçar o chá, o café, o cereal e o mingau de aveia.
- Descasque mais e desembale menos.
- Recorra aos condimentos (noz-moscada, baunilha, cardamomo realçam o sabor).
- Substitua doces por frutas.
- Leia o rótulo das embalagens e cuidado com a quantidade de açúcares adicionados.
- Não tome bebidas adoçadas.
- Evite alimentos industrializados.
- Alimentos como ketchup, iogurte, molho barbecue e barras de proteína, entre outros, podem conter açúcares adicionados. Fique de olho!
- Para pais e tutores:
Cuidado com o teor das propagandas de alimentos ricos em açucares, principalmente voltadas às crianças, mais vulneráveis a este tipo de apelo.
O açúcar provoca…
- Piora no sistema imunológico, prejudicando as defesas contra doenças infecciosas.
- Desorganização das relações entre os sais minerais no organismo (deficiência de cromo e cobre, interferindo na absorção de cálcio e magnésio).
- Rápido aumento de adrenalina, levando à hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade em crianças.
- Aumento significativo na concentração do colesterol ruim e de triglicerídeos, reduzindo o colesterol bom.
- Perda de elasticidade e funcionalidade dos tecidos.
- Aumento da concentração sanguínea de glicose em jejum, podendo levar à hipoglicemia de rebote.
- Problemas do trato gastrointestinal, como gastrite, indigestão, má absorção, flatulências.
- Envelhecimento precoce.
- Ganho de peso e inflamação do corpo.
- Veja aqui diferentes tipos de açúcar:
Sacarose: açúcar branco da cana-de-açúcar. É encontrada também no açúcar mascavo e no melado.
Açúcar mascavo: passa por menos etapas de refinamento que o açúcar branco, daí a sua cor marrom. Entre o mascavo e açúcar de mesa está o demerara.
Xarope de milho: açúcar obtido a partir do amido de milho, em que normalmente adicionam um alto teor de frutose em processo industrial. Presente em alimentos industrializados como ketchup, pó para bebidas, enlatados etc. Muito comum nos Estados Unidos.
Frutose: açúcar das frutas. Pode ser saudável quando comemos a fruta inteira e obtemos as suas fibras, vitaminas e minerais. Mas isso não vale para geleias e doces de frutas.
Lactose: açúcar natural contido no leite e nos laticínios.
Adoçante: Herói ou vilão?
Os adoçantes artificiais podem ser utilizados como substitutos ao açúcar. “Porém não são tão saudáveis assim!”. É o que afirma a nutricionista Carla. “Estudos sugerem que alguns adoçantes, como aspartame, ciclamato e sacarina em excesso podem aumentar a predisposição a doenças como câncer e Alzheimer.” Ela acrescenta que os menos prejudiciais para a saúde são aqueles à base de stevia ou xilitol, liberados para crianças e gestantes.
[1] http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/06/vontade-por-doces-nao-e-so-tentacao-mas-necessidade-fisica-diz-medico.html
[2] https://www.sbemsp.org.br/imprensa/releases/736-a-obesidade-e-uma-doenca#:~:text=A%20obesidade%20%C3%A9%20uma%20doen%C3%A7a%20cr%C3%B4nica%2C%20progressiva%2C%20recidivante%20e%20uma,500%20milh%C3%B5es%20s%C3%A3o%20considerados%20obesos.