Além de melhorar a saúde, a atividade física diverte crianças e adultos e promove o bem-estar psicológico. E em família pode aumentar a cumplicidade familiar.
A ausência de atividades extracurriculares que envolvem exercícios e das aulas de educação física neste período de confinamento pode ser bastante prejudicial para as crianças, tanto do ponto de vista físico quanto emocional.
É o que afirma a pediatra infanto-juvenil e neonatal dra. Fernanda Lima de Assis Camocardi, do Centro de Saúde da Prefeitura de Campinas (SP). “As crianças estão ainda mais sedentárias com todo o transtorno que a pandemia nos trouxe. O sedentarismo é extremamente prejudicial para elas, independentemente da faixa etária. E o exercício é muito importante, não só para a saúde, mas como um componente lúdico de aprendizado.”
E não só para as crianças. O sedentarismo é também um inimigo para os adultos, já que está diretamente associado a doenças como diabetes tipo 2 e hipertensão, entre outras. Por isso Fernanda enfatiza a importância em não parar de fazer atividade física, mesmo durante a pandemia. O importante é se mexer. E fazer exercícios em família é melhor ainda, já que a prática estreita os laços familiares.
Para o educador físico e personal trainer Gladiano Gualberto, diante da situação atual e do fato de as crianças dedicarem muito tempo aos eletrônicos (tablet, celular, videogame, etc.), o ideal é fazer as atividades físicas em formato de brincadeiras. “Para as crianças é bem mais interessante do que executar séries repetitivas de exercícios. Por exemplo: pular corda, atividade que trabalha os membros inferiores. Ela é muito mais divertida para a criança do que dar 15 pulos. E é o mesmo exercício, que fica ainda mais interessante se você for inserindo ‘dificuldades’, de acordo com a idade da criança, como por exemplo pular a corda e colocar a mão no chão. De outro modo pode ficar chato e eles vão perder rapidamente o interesse.”
Gladiano explica que, além do aspecto lúdico, importante para aliviar o estresse e a frustração de não poder sair de casa, durante a brincadeira a criança também exercita o foco, o equilíbrio, a coordenação motora fina e gasta calorias. “Cada brincadeira trabalha grupos musculares específicos.”
Mas como fazer com que seja interessante para pais participarem e também se exercitarem? Quais seriam as brincadeiras recomendadas?
“Acredito que uma boa estratégia é os pais relembrarem, trazerem um pouco da própria infância e apresentar brincadeiras de suas épocas aos filhos, incomuns nessa era tecnológica. Pular corda, amarelinha, esconde-esconde. Eles estarão gastando calorias e podem aumentar o vínculo com a criança”, acredita o educador físico, que alerta que a brincadeira deve levar em conta a idade, peso e altura da criança.
Também é aconselhável deixar uma área de circulação para as crianças e ter um kit de primeiros socorros em casa para pequenos acidentes. “Mas se acontecer algo mais sério, o conselho é ligar para um serviço médico de emergência e pedir auxílio, já que não é indicado sair de casa, a não ser que essa seja a orientação profissional médica”, diz Gladiano.
A pediatra Fernanda acrescenta que há muitas brincadeiras que podem ser executadas por todas as faixas etárias sem grandes riscos: “Brincar com bola, andar de bicicleta, pular corda, jogar amarelinha, dançar, brincar de pega-pega ou esconde-esconde são exemplos do que pode ser feito de forma simples por pais e crianças de todas as idades”.
Assim sendo, que tal fazer uma sessão de brincadeiras em casa? Deixe o tablet, o videogame e o celular de lado, invista na música para estimular os movimentos e a coordenação motora e tente se divertir com toda a família!
Frequência
De acordo com Gladiano, vai depender do tipo de atividade e da frequência com que a criança está acostumada a se exercitar. O mínimo de meia e o máximo de uma hora por dia de atividade moderada seria ideal, podendo ser um período maior para crianças mais habituadas a atividades físicas, por exemplo.
Exercícios para Fazer em Família
Aquecimento
Polichinelo
- Fique em posição ereta, com as pernas juntas e as mãos para baixo.
- Salte no mesmo lugar onde está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça e encostando as palmas das mãos uma na outra.
- Quando as pernas fecham, os braços devem voltar na posição inicial. Braços e pernas devem estar sincronizados.
Faça durante 30 segundos e repita de 2 a 3 vezes.
Agachamento
Um dos melhores e mais completos exercícios para ganhar força e massa muscular, principalmente para os membros inferiores; que trabalha os músculos e articulações do quadril, joelhos e tornozelos, músculos adutores, da coluna e abdominais.
- Dobre os joelhos à frente dos quadris (ver foto).
- Mantenha os quadris retos e o tronco ereto durante o movimento, contraindo os glúteos e empurrando os calcanhares para se levantar. Inicie novamente.
- Os joelhos devem estar no mesmo ângulo dos dedos dos pés.
Faça 3 séries de 12 repetições.
Flexão de Cotovelo e Flexão de Braços
Este exercício pode ser feito com os joelhos apoiados no chão ou em pé, usando a parede como apoio. Trabalha os músculos peitorais e tríceps, entre outros.
- No chão: deite-se no chão de barriga para baixo.
- Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros.
- Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial sem encostar o corpo no chão. Se estiver difícil pode fazer com os joelhos apoiados no chão (foto).
Fique cerca de 30 segundos. Repita de 2 a 3 vezes.
- Na parede: apoie as mãos na parede e fique com os pés afastados da parede. Quanto mais afastados maior o desafio.
- Incline-se para a frente com as mãos na parede mais abertas do que a largura dos ombros.
- Dobre os braços e leve o peito em direção à parede.
Faça 3 séries de 12 repetições.
Alongamento
- Apoiado em uma parede, dobre a perna para trás e traga a ponta do próprio pé na direção dos glúteos o mais estendido que puder, segurando com a mão. Fique cerca de 10 segundos. Repita com a outra perna.
- Traga uma das pernas para a frente sem dobrar e abaixe-se, alcançando os dedos dos pés, mantendo a coluna ereta. O objetivo é alongar a perna e os glúteos o máximo possível. Fique cerca de 10 segundos. Repita com a outra perna.
- Braços: estenda o braço pela frente do corpo o máximo que puder, apoiando o antebraço com o outro braço. Fique cerca de 10 segundos e repita o movimento do outro lado.
- Estenda o antebraço para cima junto à cabeça, com a mão tocando a nuca. Fique cerca de 10 segundos e repita com o outro braço.
Fonte: Gladiano Gualberto, educador físico e personal trainer
Dicas de Brincadeira de Acordo com a Faixa Etária:
3 a 4 anos:
- Pular corda
- Jogo de jacaré: espalhe “ilhas” no chão (usando almofadas, livros) e faça a criança pular de um objeto a outro. O objetivo é não cair na “água” e ser comido pelo jacaré faminto.
5 a 7 anos:
- Dança do travesseiro: coloque um travesseiro no chão, uma música e dancem, até um dos jogadores dizer “travesseiro”. Quem conseguir se sentar primeiro no travesseiro ganha.
- Pique sino: Use uma fita adesiva e desenhe uma campainha no chão. A criança é vendada e deve bater o sino de acordo com a orientação de um dos pais.
8 a 11 anos:
- Corrida de batata: dê um certo número de batatas, ou balões, para cada jogador. Cada um deve colocar a batata entre os joelhos e correr em direção à uma tigela ou cesta, esta é a meta. Se a batata cair é preciso voltar do início e tentar novamente. O vencedor é o que ficar sem batatas primeiro.
- Salto em distância: desenhe 5 a 10 linhas com a fita de papel, cada uma a cerca de 20 cm de distância, em um tapete. A partir da primeira linha comece a pular para ver quantas tiras são cruzadas.
Fonte: https://www.semprefamilia.com.br/saude/exercicios-fisicos-para-criancas-dentro-casa/