Respeite o seu Relógio Biológico

Manter uma rotina de sono e de acordo com o seu cronotipo biológico pode te ajudar a ter mais qualidade de vida e viver melhor

Enquanto Rita acorda às seis horas, todas as manhãs, sem precisar de qualquer alarme, Pedro dormiria mais duas horas se pudesse. Já à noite ela cai no sono com facilidade, enquanto ele aproveita para trabalhar um pouco mais, período do dia em que surgem muitas ideias produtivas. Rita e Pedro são casados, mas os seus relógios biológicos batem em ritmos diferentes.

Mas o que é o relógio biológico? Quem explica é o biomédico do Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), Gabriel Natan Pires.

“Vivemos em um planeta cujo período de rotação é de 24 horas. Ao longo desse ciclo tudo se altera, como a temperatura e a luz ambiente, fazendo com que tenhamos dia e noite (claro-escuro). Os relógios biológicos são as estruturas e sistema do nosso corpo que permitem entender essas variações ao longo do dia e estar sincronizado com elas.”

Pires explica que a luz do sol é o principal sincronizador dos nossos ritmos circadianos.

Melhor dizendo, o ciclo do sono e despertar é regulado pelo ritmo circadiano, que por sua vez é regulado pelo ciclo de luz e escuridão. Nosso cérebro é adaptado para entender a luz como estímulo para a atividade e a escuridão como estímulo para o sono.

“O principal relógio biológico do ser humano é uma estrutura cerebral chamada núcleo supra-quiasmático; responsável por reconhecermos quando é dia ou noite, se comunicando com outras partes do cérebro e com o corpo para adaptar as suas funções.” O sono de qualidade vai depender da capacidade de responder bem à luz ambiente como sincronizador.

Mas o relógio biológico não bate da mesma forma para todos.

“O funcionamento é diferente para cada pessoa. Ele é determinado geneticamente e muito influenciado pela hereditariedade, mas nós também podemos ‘influenciar’ o nosso relógio biológico.” Como? “Atividades diárias, alimentação, atividade física, rotina de trabalho, interação social. Essas atividades não alteram o relógio biológico de cada um, mas sim como os ritmos biológicos se manifestam”, revela Pires.

Então como viver melhor respeitando o relógio biológico? De acordo com o biomédico, mantendo uma rotina de sono e atividades compatíveis com a nossa biologia (cronotipo – ver quadro). “Um vigia noturno com perfil matutino, ou um motorista de ônibus vespertino que começa a dirigir às seis da manhã terão descompasso da atividade profissional com o ritmo circadiano, o que aumenta as chances de acidente de trabalho, diminui a atenção e a produtividade.”

Hoje em dia é comum não conseguir sincronizar o relógio biológico com a rotina social, o que Pires chama de “jet lag social.” E as consequências são extremamente maléficas. “Não respeitar o relógio biológico significa se condicionar à privação do sono, e tudo o que isso acarreta: aumento do risco para hipertensão, infarto, diabetes, acidentes de trabalho e automobilísticos, depressão, ansiedade, problemas de memória, entre outros.”

Mas é possível mudar o relógio biológico? “Não dá para alterar os ritmos biológicos por escolha ou conveniência. Atividades sociais e de trabalho podem levar a uma certa adaptação, mas não mudam o perfil fisiológico.”

Fases da Vida

No entanto os cronotipos podem mudar ao longo da vida. É natural que algumas pessoas sejam mais vespertinas durante a adolescência e mais matutinas na terceira idade; alterações que fazem parte da fisiologia normal dos nossos relógios biológicos.

“Esse é outro exemplo de jet lag social: adolescentes vespertinos que precisam acordar cedo para ir à escola. Da mesma forma um idoso, geralmente matutino, que precisa ficar acordado até tarde para cuidar dos netos.”

Veja algumas dicas para respeitar o seu relógio biológico:

• Mantenha uma rotina regular de sono. Durma e acorde sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana.
• Nosso corpo precisa de regularidade para funcionar bem. Alimente-se e trabalhe sempre nos mesmos horários.
• Exponha-se ao sol pela manhã. Ele é o principal sincronizador do nosso ritmo biológico. É o melhor modo de “dizer” ao cérebro que o dia começou.
• Evite usar celular e computador próximo ao horário de dormir. Isso atrasa e desregula os ritmos circadianos e a produção de melatonina diminui.
• Se você é vespertino tente adequar as suas atividades que exigem mais concentração para a tarde. Da mesma forma, se é matutino, faça o contrário e procure o horário da manhã.
• Não se prive do sono! A sonolência é um sinal de alerta. Se você passa o dia sonolento ou fadigado, pode ser um sinal de que está dormindo pouco. Tente adequar a sua rotina para que o seu tempo total de sono seja suficiente.

O Instituto do Sono oferece um teste de cronotipo on-line e gratuito:

https://institutodosono.com/teste-de-cronotipo/

Com que idade é definido o relógio biológico

Segundo Pires, as estruturas que regem o nosso relógio biológico central estão presentes no nosso cérebro mesmo antes do nascimento, porém este vai amadurecendo ao longo dos primeiros anos de vida. “Por isso o recém-nascido dorme e acorda várias vezes ao dia. Ele ainda não responde bem à luz como sincronizador nem produz a sua própria melatonina (que nos primeiros meses vem do leite materno).”

• Até 09 meses: é normal cerca de três cochilos por dia.

• Entre 09 e 12 meses: já se observa um padrão de dois cochilos por dia.

• Após os 12 meses: padrão bifásico (sono principal à noite, um único cochilo durante o dia).

• Entre 03 e 07 anos: padrão monofásico (único período de sono à noite). “É nessa fase que o relógio biológico pode ser considerado maduro.”