Aproveite as dicas dos especialistas para fazer exercícios no trânsito
O trânsito das grandes cidades não é fácil. Além de obrigar o motorista a movimentos repetitivos, (como mudar a marcha, pisar na embreagem, etc.) há o ônus de muitas vezes ter de permanecer na mesma posição por um longo período. O resultado são dores nas costas, na coluna e nas pernas.
“As regiões mais afetadas são a região lombar, cervical, dos quadris, pernas, joelhos e muitas vezes pé e tornozelo”, diz o coordenador do Setor de Fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, Dr. Mauricio Garcia. “Os problemas podem estar relacionados também com alguma pré-disposição postural ou de lesão prévia, que podem ser exacerbados nesse cenário.”
A posição estática por muito tempo é uma das principais causas da má circulação e pode gerar sensação de “peso” nas pernas, inchaço, dor e formigamentos, além de varizes, de acordo com o cirurgião vascular do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, Dr. Robert Guimarães. Já a coluna lombar é atingida porque os discos invertebrais, responsáveis pelo amortecimento do impacto dos movimentos, são pressionados, causando inflamação nos nervos e consequentemente dor nas costas e desvio postural. “É importante manter os calcanhares apoiados no chão, evitando a sobrecarga dessa região”, ensina Guimarães.
Principais Erros Cometidos pelo Motorista:
- Dirigir com o braço apoiado na janela. “Além de ser ilegal traz sobrecarga no eixo da coluna para compensar a inclinação do tronco”, explica Cohen.
- Segurar o volante apenas com uma mão também não é permitido. “Infringe o artigo 252 do código de trânsito e obriga a realizar movimentos rotacionais, que podem causar dor e desconforto. O ideal são as duas mãos no volante, numa posição popularmente chamada de ‘15 para as três’, com o cotovelo levemente flexionado”, conclui Cohen.
- Manter o banco em posição muito ereta ou muito reclinado, ocasionando dores lombares.
- Manter espaço muito curto entre as pernas e o banco, fazendo com que elas fiquem muito pressionadas comprimindo vasos e nervos.
- Apoiar os pés de forma inadequada, sobrecarregando a região lombar.
Recomendações
- Faça pausas regulares após aproximadamente duas horas sentado.
“Se você é motorista profissional desça do carro e caminhe, alongando os músculos. Respire e mantenha uma atitude calma e serena”, aconselha Cohen.
- Ajuste o assento de modo que não fique muito alto. “Assim evita a pressão na parte de trás dos joelhos, o que causa dores e cansaço”, diz Guimarães. Deixe pelo menos três centímetros de distância da ponta do assento para a parte de trás da perna.
- A coluna deve estar totalmente em contato com o encosto do banco. O melhor ângulo é entre 100º e 120º. “Encosto mais reto deixa os músculos tensos, provocando desconforto”, explica Guimarães.
- Se houver ajuste de altura ou distância (volante para frente e para trás), posicione o volante de maneira que (o motorista) possa ver todos os instrumentos do painel, sem precisar mover a cabeça para ler alguma informação.
- A direção não deve tocar as coxas. Deixe uma distância de 10 centímetros, facilitando a mobilidade das pernas.
Exercícios para Fazer no Trânsito
O cirurgião vascular Robert Guimarães preparou alguns exercícios de alongamento possíveis de se fazer quando estiver parado no trânsito.
- Cabeça, trapézio e braços: coloque a palma da mão direita na orelha esquerda, passando o braço por cima da cabeça e puxe-a suavemente em direção ao ombro. Segure nessa posição em torno de 10 a 15 segundos. Repita no outro lado. Em seguida encoste o queixo no peito e sustente por 10 segundos.
- Perna: com o pé esquerdo apoiado no chão, puxe o joelho direito para cima. Sustente a posição por 10 segundos. Repita com a outra perna.
- Tronco: apoie a mão ao lado do banco e gire o tronco com cuidado para o lado oposto. Permaneça nessa posição por 10 segundos. Repita do outro lado.