Eles são a fonte de combustível para fazer qualquer coisa que exija alguma dose de energia e compõem os alimentos mais saborosos do planeta. Mas, nem todos os carboidratos são iguais. Escolha os mais saudáveis e aproveite ao máximo os seus benefícios.
Seja andar de bicicleta, jogar tênis ou resolver uma equação matemática, tudo o que fazemos requer energia física e mental. Os carboidratos são a principal fonte dessa energia para o cérebro, para o sistema nervoso, para os músculos e para as células vermelhas do sangue.
Mas, nem todos os carboidratos são iguais.
Há carboidratos e carboidratos
Os carboidratos são divididos em carboidratos simples (monossacarídeos e dissacarídeos) e complexos (polissacarídeos).
O corpo processa os carboidratos simples com muita facilidade. Toda a energia é absorvida rapidamente, gerando uma onda de energia instantânea, porém breve, e liberando o açúcar muito rápido no sangue. Isso aumenta o risco de ganho de peso e diabetes.
Já os carboidratos complexos são fontes mais nutritivas. Eles são compostos de uma cadeia de moléculas que o organismo precisa se esforçar para separar antes de usá-las; o que leva tempo, proporcionando uma energia mais duradoura. Estes alimentos também contêm fibras, essenciais ao corpo humano.
A Importância das Fibras
O consumo exagerado de alimentos refinados é um dos motivos pelos quais estamos ingerindo menos fibras. Mas, afinal, por que essas substâncias são tão importantes? Porque exercitam o nosso trato digestivo e ajudam a eliminar resíduos do organismo.
As fibras também:
- Auxiliam a manter um peso saudável
- Ajudam a controlar os níveis de colesterol
- Ajudam a prevenir doença cardíaca e câncer de cólon
- Reduzem o risco de diabetes, ajudando a regular o nível de açúcar sanguíneo
O que são alimentos integrais?
O grão integral nada mais é do que a semente de uma planta. Ele contém endosperma (rico em amido), farelo (rico em fibras) e gérmen (rico em nutrientes). Quando este grão é refinado, ou seja, processado para eliminação do farelo e do gérmen, perde fibras e nutrientes e fica apenas com o amido, pouco nutritivo.
Alimentos com carboidratos complexos que contêm fibras:
- Grãos integrais (você pode fazer pizzas, macarrão, pães e bolos e outras delícias com a massa integral)
- Frutas inteiras (que não foram transformadas em sucos e sem açúcar)
- Grão-de-bico, batata doce, lentilha
- Quinoa
- Vegetais frescos ou cozidos com um fio de azeite de oliva ou outra gordura saudável
- Tapioca
- Algumas frutas
Alimentos com carboidratos simples:
- Doces, bolachas e alimentos adocicados em geral
- Refrigerantes
- Chocolates
- Xarope de milho
- Sorvete
- Compotas
De Olho na Quantidade
Especialistas geralmente recomendam que os carboidratos forneçam cerca de (40% a 65%) da nossa energia diária total (as calorias que consumimos diariamente)[1]. Este percentual vai depender das características e estilo de vida de cada um.
Jamais elimine totalmente o carboidrato por conta própria!
Se o objetivo é perder peso consulte um médico ou nutricionista, que saberá qual o percentual de carboidrato a ser eliminado da sua dieta após avaliação.
Agora que você já sabe que o importante é a qualidade dos carboidratos e a quantidade ingerida, aproveite essa deliciosa fonte de energia sem medo.
Fontes:
The Whole Story on Whole Grains: http://articles.latimes.com/print/2010/may/31/health/la-he-whole-grains-20100531
https://saude.abril.com.br/alimentacao/ha-motivo-para-cortar-o-carboidrato
https://brasilescola.uol.com.br/biologia/carboidratos.htm
[1] http://www.drnutricao.com.br/Recomendacoes/macronutrientes
https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/nutricao/carboidratos/32157
O Livro do Corpo (Diaz, C., Bark, S., editora Paralela, pg 51).
